Papas que aportan energía

Las papas aportan un gran valor nutricional

(Family Features) Las necesidades calóricas de una persona promedio han bajado desde el siglo XX cuando los estilos de vida eran más activos; sin embargo, las necesidades nutricionales son generalmente iguales. Obtener la nutrición que necesita sin consumir demasiadas calorías puede ser tan simple como incorporar alimentos con gran poder nutritivo, tales como papas, a su alimentación.

No solo las papas son un producto económico de la cocina, sino que existen docenas de maneras rápidas y sencillas para preparar esta comida tan conveniente y, al mismo tiempo, aprovechar una ayuda extra de nutrición.

Una papa de tamaño mediano (5,3 onzas o 148 gramos) tiene solo 110 calorías, el 4% o 5% de las calorías diarias totales de un adulto promedio, pero brinda porcentajes mucho más elevados de diversos nutrientes.

En realidad, la papa provee una gran variedad de valiosos nutrientes. Por ejemplo, la papa es una fuente importante de carbohidratos complejos, que frecuentemente están ausentes de la alimentación de los estadounidenses. La papa además es una buena fuente de vitamina C y vitamina B6, tan difícil de obtener, y se sabe que además contiene diversos minerales. La papa contiene cantidades valiosas de oligoelementos esenciales tales como manganeso, cromo, selenio y molibdeno.

Falsa imagen de engorde
Aunque usted crea que la papa es una verdura pesada, es 80% agua, apenas un poco menos que la leche. Sin embargo, su asociación con los aderezos de gran contenido calórico tales como manteca, crema agria, salsas y mayonesa han dado a la papa de bajas calorías una imagen falsa. De hecho, solo una cucharada de manteca duplica las calorías de una papa asada.

Existen muchas maneras de preparar las papas de manera deliciosa y con pocas calorías. A continuación presentamos algunas ideas de aderezos con pocas calorías o ninguna caloría en absoluto:
* Semillas de sésamo tostadas
* Manteca batida y semillas de girasol
* Un cuchara de tomates disecados y una pizca de queso rallado
* Mantequilla o margarina derretida diluida con jugo de limón
* Combinación de hierbas disecadas: perejil, cebollino, albahaca o eneldo
* Crema agria falsa (queso cottage y jugo de limón batido en una licuadora)
* Cebolla picada con pimienta negra picada gruesa
* Yogur con cebollino
* Queso Havarti preparado
* Salsa marinara caliente
* Aderezos para ensaladas o salsas bajas en calorías

Para obtener más recetas y consejos para preparar platos con papas nutritivos y deliciosos, visite www.eatwisconsinpotatoes.com.

Tacos rápidos y saludables con lima y chile

Porciones: 4 (dos tacos cada uno)
Tiempo de preparación: 5 minutos
Tiempo de cocción: 20 minutos
1/2 libra de papas rojas o Wisconsin Yukon Gold, cortadas en cubos
Aceite de oliva en aerosol
1/2 taza de cebolla picada
1/2 libra de pechugas de pollo, sin piel y deshuesadas, en cubos
1/4 taza de pimiento dulce, Anaheim o poblano picado fino
1 cucharadita de condimento mexicano
1/2 taza de salsa para enchilada de chile rojo
1/2 taza de queso Monterey Jack reducido en grasa
8 tortillas de maíz pequeñas, tapas de tacos calientes o crocantes
Aderezos opcionales: lechuga romana o repollo rallado, tomate en cubos, palta en cubos, rábano cortado en rodajas finas, hojas de coriandro fresco y salsa
8 rodajas de lima

Coloque las papas en un recipiente apto para microondas y cubra con envoltorio plástico. Caliente en el microondas durante 5 a 7 minutos a temperatura alta.

Rocíe con aceite en aerosol una sartén grande. Agregue las papas y la cebolla, cocine a fuego medio-alto durante 5 minutos, revuelva y cubra con aceite ocasionalmente. Incorpore el pollo, la pimienta y el aderezo y cocine 5 minutos más. Agregue la salsa de enchilada de chile rojo y cocine a fuego lento durante 5 minutos.

Coloque cantidades iguales de queso en cada tortilla y caliente en la sartén hasta derretir el queso. Incorpore la mezcla de papas y otros aderezos que desee. Sirva con las rodajas de lima.

Papas horneadas con salsa

Porciones: 4
Tiempo de preparación: 10 minutos
Tiempo de cocción: 25 minutos
3 papas Wisconsin Russet medianas (5-6 onzas cada una)
1 cucharada de aceite de canola u otro aceite vegetal
1 cucharadita de aderezo de hierbas italianas
1/4 cucharadita de sal (a gusto)
Salsa, opcional

Precaliente el horno a 450 °F

Corte las papas a la largo en rodajas de 3/4 pulgada de espesor, luego, corte cada rodaja en varitas de 3/4 pulgada de largo. Colóquelas en un recipiente grande. Rocíe aceite y agregue la sal y el aderezo de hierbas; revuelva para cubrir de manera pareja.

Acomode los trozos de papas en una sola capa sobre la placa para horno antiadherente o la placa para horno cubierta con aceite vegetal en aerosol.

Hornee de 20 a 25 minutos, hasta que las papas estén doradas, gírelas una vez después de 15 minutos.
Sirva de inmediato, con salsa para acompañar si lo desea.

Sopa de papas mediterránea

Porciones: 4
Tiempo de preparación: 10 minutos
Tiempo de cocción: 25 minutos
1 1/2 cucharaditas de aceite de oliva
1 diente de ajo, picado
1/2 taza de cebolla picada
4 taza de caldo de pollo reducido en sodio (o caldo de verdura)
2 tazas de agua
3 papas rojas medianas de Wisconsin, sin pelar y cortadas en cubos
3 zanahorias, cortadas en rodajas
1/4 cucharadita de pimienta molida
2 cucharaditas de aderezo italiano
1 lata (de 15 onzas) de frijoles colorados escurridos y enjuagados
1 taza (2 onzas) de fideos integrales, crudos
2 tazas de espinaca fresca (o 1 taza de espinaca congelada)
1/4 taza de queso parmesano, rallado

Caliente el aceite en un cacerola de 2 cuartos; saltee el ajo y la cebolla durante 3 a 4 minutos. Incorpore el caldo de gallina, el agua, las papas, la zanahoria y los aderezos; cubra y ponga a hervir. Reduzca el fuego y cocine a fuego lento durante 15 minutos.

Incorpore los frijoles y los fideos. Póngalo a hervir nuevamente; cocine hasta que los fideos están blandos. Retire del fuego. Antes de servir, agregue espinaca a la cacerola y revuelva con cuidado.

Sirva en los recipientes y sirva con queso Parmesano.
Fuente: Wisconsin Potatoes