Comience bien el día con un desayuno proteico
Comenzar bien el día con un desayuno energizante sienta las pautas del día. En efecto, los estudios demuestran que los niños que desayunan tienen mejores calificaciones en matemática, lectura y exámenes estandarizados; tienen mayor capacidad de atención, menos inasistencias y se producen menos incidentes de llegadas tarde, en comparación con aquellos niños que evitan desayunar.
¿Pero su desayuno es tan energizante como debería?
Los expertos recomiendan consumir de 20 a 30 gramos de proteínas en cada comida y, si bien el desayuno generalmente tiene menos proteínas que otras comidas, es un momento particularmente importante para incluir proteínas en su alimentación y ayudarle a comenzar el día de la manera correcta.
El momento de consumir las proteínas puede ser tan importante como la cantidad que consume. Al respecto, las investigaciones sugieren que la distribución de la ingesta de proteínas durante el día, en lugar de solo el almuerzo o la cena, puede optimizar la manera en que su cuerpo las utiliza y eso significa incluir la cantidad de proteínas suficientes en el desayuno.
Además un desayuno rico en proteínas le ayudará a sentirse “satisfecho”; por lo tanto, no sentirá hambre a media mañana y podrá comer de manera saludable durante todo el día.
Ayude a toda la familia a comenzar bien el día e incluya proteínas en su desayuno nutritivo. Pruebe estos consejos para maximizar la ingesta de proteínas en la mañana:
—Prepare la avena de la mañana con leche en lugar de agua. Cúbrala con almendras para aportar más proteínas.
—Incluya un vaso de leche. Un vaso de leche de 8 onzas tiene 8 gramos de proteínas de calidad.
—Prepare su propio licuado y elija su fruta congelada favorita.
—Tome café con leche en lugar de café negro, y combínelo con tostadas de mantequilla de maní y frutas para obtener una comida equilibrada.
—Prepare un tazón de queso cottage cubierto con frutas y miel.
—Cree un emparedado saludable con un panecillo integral, tocino de pavo magro, lechuga y tomate.
Avena con fresas, almendras y cerezas deshidratadas
Porciones: 2
1 3/4 taza de leche descremada o semidescremada
1 taza de avena tradicional o de cocción rápida (no instantánea)
1 cucharadita de azúcar morena
1/8 cucharadita de canela molida
1/4 taza de fresas en rodajas
1/4 taza de cerezas deshidratadas
2 cucharadas de almendras tostadas picadas
En una sartén, mezcle la leche, la avena, el azúcar morena y la canela. Lleve a ebullición a fuego medio-alto, y revuelva frecuentemente para evitar que vuelva a hervir. Cocine hasta que espese. Divida en dos recipientes para servir, y cubra con fresas, cerezas y almendras. Sirva de inmediato.
Nutrición: 360 calorías; 6 g de grasas; 0 g de grasas saturadas; 0 mg de colesterol; 15 g de proteínas; 61 g de carbohidratos; 6 g de fibra; 0 mg de sodio; 300 mg de calcio (30% del valor diario). Estos valores nutricionales corresponden al consumo de leche descremada.
Desayuno de quinua con manzana y pasas de uva
Porciones: 5
1 taza de quinua cocida según las indicaciones del paquete
1/2 cucharadita de canela molida
2 taza de leche descremada o semidescremada
1/2 taza de agua
3 cucharadas de azúcar morena
1 manzana dulce para la tarta (por ejemplo, Braeburn), picada
1/2 taza de pasas de uva
1/3 taza de nueces tostadas picadas
En una sartén mediana, tueste la quinua y la canela a fuego medio, y revuelva frecuentemente. Cocine hasta que la quinua esté tostada y la canela tenga aroma (unos 2 minutos). Agregue la leche, el agua y el azúcar morena; lleve a ebullición a fuego lento y cubra. Baje el fuego a medio-lento, y cocine hasta absorber el líquido (de 20 a 25 minutos). Agregue la manzana picada, las pasas de uva y las nueces, y deje reposar la preparación durante algunos minutos, tapada, para calentar todo. Sirva con leche adicional.
Nutrición: 300 calorías; 7 g de grasas; 0,5 g de grasas saturadas; 0 mg de colesterol; 10 g de proteínas; 53 g de carbohidratos; 4 g de fibra; 5 mg de sodio; 163 mg de calcio (16% del valor diario). Estos valores nutricionales corresponden al consumo de leche descremada.
Licuado ecológico
Porciones: 2
2 tazas de hojas de espinaca fresca, ligeramente compactadas
1 taza de leche descremada o semidescremada
1/2 taza de uvas verdes
1/2 taza de melón verde picado
1/2 taza de cubos de hielo
1 kiwi, pelado y picado
2 cucharadas de miel
1 cucharada de mantequilla de almendras sin azúcar
1 cucharada de jugo de lima
Mezcle todos los ingredientes en una licuadora. Cubra y procese hasta formar el licuado. Sirva de inmediato.
Nutrición: 240 calorías; 5 g de grasas; 0 g de grasas saturadas; 0 mg de colesterol; 7 g de proteínas; 45 g de carbohidratos; 3 g de fibra; 90 mg de sodio; 212 mg de calcio (20% del valor diario). Estos valores nutricionales corresponden al consumo de leche descremada.
Licuado de durazno y crema
Porciones: 2
1 taza de leche descremada o semidescremada
1 taza de rodajas de durazno congelado
1/2 taza de mango fresco
2 cucharadas de miel
Mezcle todos los ingredientes en una licuadora. Cubra y procese hasta formar el licuado. Sirva de inmediato.
Nutrición: 162 calorías; 0 g de grasas; 0 g de grasas saturadas; 2 mg de colesterol; 5 g de proteínas; 38 g de carbohidratos; 2 g de fibra; 53 mg de sodio; 163 mg de calcio (16% del valor diario). Estos valores nutricionales corresponden al consumo de leche descremada.
Para encontrar más maneras de darle a su mañana un impulso, consulte www.thebreakfastproject.com.
(Family Features)
